İlaçsuz yüksek tansiyon kontrolü için 10 yol

Bu 10 yaşam tarzı değişikliğini yaparak kan basıncınızı düşürebilir ve kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilirsiniz.

Yüksek tansiyon hastalığınız varsa, sayınızı azaltmak için ilaç almaktan endişelenebilirsiniz.

Yaşam tarzınız, yüksek tansiyonunuzu tedavi etmekte önemli bir rol oynamaktadır. Kan basıncınızı sağlıklı bir yaşam tarzıyla başarıyla kontrol ederseniz, ilacı kullanmaktan kaçınabilir, geciktirebilir veya azaltabilirsiniz.

İşte size kan basıncınızı düşürmek ve kalmasını sağlamak için yapabileceğiniz 10 yaşam tarzı değişikliği.

Kilo arttıkça kan basıncı sıklıkla artar. Aşırı kilolarsanız, uyurken (uyku apnesi) nefesiniz kesilebilir ve bu da kan basıncınızı yükseltir.

Kilo kaybı, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Sadece 10 kilo (4,5 kilogram) kaybetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Kilo vermenin yanı sıra, genel olarak beline de göz kulak olmalısın. Belinize çok fazla ağırlık taşırsanız sizi yüksek tansiyon riski altına sokabilir.

Genel olarak

Bel ölçümü 40 santimetreden (102 santimetre) daha büyükse, erkekler risk altındadır. Kadınlar, bel ölçümleri 35 inçten (89 santimetre) daha büyükse risk altındadır.

Bu rakamlar etnik gruplar arasında değişmektedir. Sizin için sağlıklı bir bel ölçümü konusunda doktorunuza danışın.

Düzenli fiziksel aktivite – haftanın en az 30 dakikasında – kan basıncınızı 4 ila 9 milimetre civa (mm Hg) düşürebilir. Tutarlı olmanız önemlidir çünkü egzersiz yapmayı bırakırsanız, tansiyonunuz tekrar yükselebilir.

Eğer biraz yüksek kan basıncınız (prehipertansiyon) varsa, egzersiz tam teşekküllü hipertansiyon geliştirmeyi önlemenize yardımcı olabilir. Hipertansiyonunuz zaten varsa, düzenli fiziksel aktivite kan basıncınızı daha güvenli seviyelere indirebilir.

Kan basıncını düşürmek için en iyi egzersiz türleri yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme veya dans içerir. Güç eğitimi de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bir egzersiz programı geliştirmeyle ilgili doktorunuzla konuşun.

Tahılların, meyvelerin, sebzelerin ve az yağlı süt ürünlerinden zengin doymuş yağ ve kolesterolden zengin bir diyet yemek, kan basıncınızı 14 mm Hg’ye kadar düşürebilir. Bu beslenme planı, Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti olarak bilinir.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kolay değildir, ancak bu ipuçlarıyla sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.

Diyetinizdeki sodyumdaki küçük bir azalma bile kan basıncını 2 ila 8 mm Hg azaltabilir.

Sodyum tüketiminin kan basıncına etkisi kişi grupları arasında değişir. Genel olarak, sodyumun günde 2,300 miligramdan (mg) daha düşük bir seviyeye sınırlandırılması. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum tüketimi – günde 1,500 mg veya daha az – daha fazla tuz hassasiyeti olan insanlar için uygundur;

Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için bu ipuçlarını göz önünde bulundurun

Alkol sağlığınız için hem iyi hem de kötü olabilir. Az miktarda kan basıncınızı potansiyel olarak 2 ila 4 mm Hg düşürebilirsiniz.

Ancak çok fazla alkol tüketirseniz, bu koruyucu etki kaybolur – kadınlar ve 65 yaşından büyük erkekler için genellikle günde birden fazla içki, 65 yaş ve altı gençler için günde ikiten fazla. Bir içecek, 12 ons bira, beş ons şarap ya da 80 kiloluk likör 1.5 ons eşittir.

Orta derecede alkol içmek, aslında kan basıncını birkaç puan yükseltir. Ayrıca kan basıncı ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.

Sigara içtiğiniz her sigara, bitirdikten sonra birkaç dakika kan basıncınızı yükseltir. Sigarayı bırakmak tansiyonunuzun normale dönmesine yardımcı olur. Yaşı dikkate alınmaksızın sigarayı bırakanlar, yaşam beklentisinde önemli artışlar gösterir.

Kan basıncında kafeinin oynadığı rol hala tartışılıyor. Kafein nadiren tüketen insanlarda kan basıncını 10 mm Hg kadar arttırabilir, ancak alışılmış kahve içicilerinde kan basıncına pek az etkisi ya da güçlü etkisi yoktur.

Kronik kafein yeminin kan basıncına etkileri net olmasa da, kan basıncında hafif bir artış olasılığı mevcuttur.

Kafeinin kan basıncınızı yükseltip arttırmadığını görmek için, kafeinli bir içeceği 30 dakika içinde basıncını kontrol edin. Kan basıncınız 5 ila 10 mm Hg artarsa, kan basıncını yükselten kafeinin etkilerine duyarlı olabilirsiniz. Kan basıncınız üzerindeki kafeinin etkileri hakkında doktorunuzla konuşun.

Kronik stres yüksek tansiyonun önemli katkısıdır. Strese tepki verirseniz, sağlıksız yiyecekler yiyerek, içki içerken ya da sigara içerken ara sıra stres yüksek tansiyona katkıda bulunur.

İş, aile, maliye veya hastalık gibi vurguladığınız şeyleri düşünmek için zaman ayırın. Strese neden olanı bildikten sonra, stresin nasıl ortadan kaldırılacağını veya azalttığını düşünün.

Tüm stresörlerinizi yok edemezseniz, en azından daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Denemek için

Evde gözlem, kan basıncınızı sekmelerde tutmanıza, yaşam tarzınızdaki değişikliklerin çalışıp çalışmadığından emin olmanıza ve sizi ve doktorunuzu potansiyel sağlık komplikasyonlarına karşı uyarır. Kan basıncı monitörleri yaygın olarak ve reçetesiz olarak mevcuttur. Başlamadan ev izlemesi hakkında doktorunuzla konuşın.

Doktorunuzla düzenli ziyaretleriniz kan basıncınızı kontrol altında tutmanın anahtarıdır. Tansiyonunuz kontrol altındaysa, sahip olabileceğiniz diğer koşullara bağlı olarak sadece altı ila 12 ayda bir doktorunuzu ziyaret etmeniz gerekebilir. Tansiyonunuz iyi kontrol edilmiyorsa, doktorunuz muhtemelen sizi daha sık görmek isteyecektir.

Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Sizi kendinize iyi hissetmenizi, sizi doktorluğa götürmenizi veya kan basıncınızı düşük tutmak için sizinle birlikte bir egzersiz programına başlamaya teşvik edebilirler.

Ailenizin ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu size duygusal veya moral artışı verebilen ve durumunuzla baş edebilmek için pratik ipuçları sunabilecek insanlarla bağlantı kurabilir.

Doktorunu ziyaret et