7 dakikalık egzersiz: faydaları, yoğunluk seviyesi ve daha fazlası

Meşgulsün. Ama şansını size yedek olabilir programınızda 7 dakika var, vardır.

Eğer tam bir egzersiz için 30 veya 60 dakika yok olduğunda, 7 dakikalık egzersiz zamanın bir kısmını bir tam vücut egzersiz rutin paketleri.

Orlando, FL, İnsan Performansı Enstitüsü’nden bir performans koçu ve egzersiz fizyolog onların yoğun müşterilerine daha verimli ama yine de etkili bir egzersiz vermek için bu program ile geldi. Bunlar üst vücut, alt vücut ve çekirdek çalışması 12 farklı egzersizler bir dizi bir araya getirdik.

30 saniye boyunca her egzersiz yapmak – yeterince yaklaşık 15 ila 20 tekrardan almak için. setleri arasında yaklaşık 10 saniye bekletin.

7 dakikalık egzersiz 12 egzersizleri tüm vücudun büyük kas gruplarını hedef

Ne kadar süre bağlı olarak, bir kez 7 dakikalık egzersiz yapmak, ya da bütün serisi iki ya da üç kez tekrarlayabilirsiniz.

Bu egzersiz 7 dakika içine bütün bir egzersiz programı yoğunlaşması, çünkü yoğun olmak zorunda. egzersizleri zorlu ve onlara arasında sadece çok kısa molalar ile birbiri ardına yapın.

Çekirdek: Evet. Karın egzersizi, plakalar ve yan plakalar çekirdek kasları çalışır.

Arms: Evet. Push-up ve triseps dips silah çalışır.

Bacaklar: Evet. atlama krikolar, duvar oturur, adım-up, ağız kavgası ve lunges dahil olmak üzere birçok bacak egzersizleri vardır.

Glutes: Evet. Ağız kavgası ve lunges da glute kasları çalışır.

Geri: Evet. belirli bir sırt egzersizleri olmasına rağmen, bu bir tam vücut egzersiz ve tüm vücut egzersizleri çok da sırt kasları çalışır.

Esneklik: Eğer daha sonra bir tane ekleyin rağmen Hayır Bu egzersiz, bir streç içermez.

Aerobik: Evet. çok hızlı egzersizleri ile çalıştırmak ve aynı anda birçok büyük kas gruplarının çalışması için, yağ yakmak ve vücut ağırlığını aşağı trim yardımcı olan bir aerobik egzersiz olsun.

Güç: Evet. egzersizleri vücutta gücü oluşturmak, tüm büyük kas gruplarını çalışır.

Spor: Hayır Bu bir egzersiz var, bir spor değil.

Düşük Etki: Hayır önerilen aerobik egzersizler (yerinde çalışan / yuvalar ve yüksek dizleri atlama) yüksek etkisi vardır.

Maliyet. egzersiz ücretsizdir ve sizin için program ve zaman içinde aralıklarla size yol gösterecektir akıllı telefonunuza veya tabletinize indirebilirsiniz ücretsiz uygulamalar vardır.

Yeni başlayanlar için iyi mi? Hayır Çok yoğun değil. Bu yalnız yapıyoruz çünkü bu egzersizi ve plakalar gibi genel egzersizleri ile bazı deneyime sahip yardımcı olur, böylece iyi bir form ve tekniği kullanın.

Açık havada. Evet. Bunu dışında bu egzersiz yapabilirsiniz, ancak bir sandalyeye getirmek ve bazı egzersizleri için bir duvar bulmak gerekir.

Evde. Evet. Rutin evinizin herhangi bir yerinde yapmak için yeterince basit.

Ekipman gerekli? Hayır Bu program direnci için kendi vücut ağırlığı kullanır. İhtiyacınız olan tek araç bir duvar ve bir sandalye vardır.

7-Dakika Egzersiz hayatınızın en iyi şekli size alabilir. yoğunluk: Ama bu bir fiyata geliyor!

Tüm içine ve daha sonra bazı senin koyarsanız program yalnızca çalışır. Şimdi normal bir egzersiz değilseniz Yani, ilk şeklinde alabilirsiniz bir program için bakın. Bu meydan okumaya hazır olduğunuzda, sonra bu rutin gibi yüksek yoğunluklu eğitim devresi dalmak.

Eğer güçlü bir seviyede egzersiz yaptığınızda, devre aynı faydalar elde edebilirsiniz. arasında kalan sınırlayarak, aynı zamanda güçlü, yağsız kas inşa eden bir Kalori ve yağ yakma egzersiz olsun. Eğer başlamak için sadece bir tur yapmak bile, vücudunuz büyük faydalar kazanıyor.

Kendinizi itin. ödülleri çabaya değer olacaktır.

yoğun egzersiz olumsuz yaralı daha olasıdır olmasıdır. Kalbin, kaslar ve eklemler hazır almak için hafif kardiyo ile ısınmak için emin olun.

Ayrıca, egzersizler tam doğru nasıl yapılacağını bilmek gerekir. yoğunluğu çok fazla ise, biraz daha uzun dinlenme, ama en büyük faydayı elde etmek için yolu kendinizi bas etmektir.

7-Dakika Egzersiz egzersizler herhangi bir yüksek yoğunluklu devre rutin yapabileceği egzersizler türlerine örnek olarak verilebilir. Yani aynı kasları çalışan diğer egzersizler için onları dışarı takas olabilir.

İşiniz bittiğinde, kalp atış hızı ve geri aşağı yavaşça nefes getirmek için birkaç dakika soğumasını.

Bir sağlık durumunuz varsa bu benim için iyi mi?

7-Dakika Egzersiz zorlu ve sonuçlar üretecektir. Bu bilime dayalı, bu yüzden sen o gerekiyordu ne yapacak güvenebilirsiniz.

Ama herkes için değil. Eğer eklem ya da sırt sorunları varsa zor olabilir anlamına gelir, bunun dışında en iyi şekilde sert kendinizi itmek zorunda. atlama krikolar, ağız kavgası ve lunges gibi taşır dizlerinin üzerinde zor olabilir. Şınav bileklerinizi ve omuzlarında stresli olabilir. sırt kasları zayıf ise tahtalar zor olacak.

Eğer eklem ya da sırt sorunları var ve zaten aktif değilse, bu sizin için egzersiz değil – en azından henüz değil. Sen kaslar daha güçlü daha iyi eklemleri desteklemek almak için bir kinder, nazik bir program gerekiyor.

doküman veya o sizin için doğru bir programı bulmak için öneren bir eğitmen ile kontrol edin. Eğer meydan okuma için hazır konum ve doktor Tamam diyor sonra bir kez, senin için 7 Dakika Egzersiz adapte hakkında bir eğitmen konuşun.

Eğer kilo üzerinde çalışıyorsanız, 7 Dakika Egzersiz sağlıklı bir diyet ile birlikte, yardımcı olabilir. Bu pound döken ve onları tutmaya yardımcı olacaktır aşırı kalori yakan egzersiz var.

Eğer diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, ya da bazı ekstra ağırlık bırakarak yararlanabilir başka hastalığınız varsa, bu rutin sizin doktorunuz kabul ederse aradığınızı olabilir.

Eğer hamileyseniz, hamile kalmadan önce bunu yaptı eğer yoğun egzersiz, ancak bu özel egzersiz için bazı değişiklikler yapmak gerekir. Egzersiz sırasında ana kaygısı düşüyor, böylece bir sandalyenin üzerine artırıyor bunu riske atmak istemiyorum. Ayrıca, daha sonra gebeliğin yuvalar ve yüksek dizleri atlama ağrılı olabilir. Başkalarıyla bu egzersizleri değiştirmek veya atlama ve tırmanma içermeyen bir egzersiz programı bulabilirsiniz.

KAYNAK

Brett K. Health & Fitness Dergisi, Mayıs / Haziran 2013.

Eğer egzersiz yaparken, aralarında saymak gerekir …

Eğer egzersiz yaparken, aralarında saymak gerekir …